Ejercicios para la Artrosis de Rodilla

La artrosis es una de las peores enfermedades que puede afectar a nuestras rodillas ya que limitan su funcionamiento, sus capacidades, le restan movilidad y fuerza sin embargo hoy te presentaremos unos muy útiles ejercicios para rodillas con artrosis para que esta enfermedad te afecte en lo más mínimo posible.

Es muy importante que se sepa que la artrosis si bien es una enfermedad grave no tiene que ser una enfermedad que nos limite a realizar actividades físicas o algo que nos haga cohibirnos de prácticas deportivas ni mucho menos, pero para entender un poco mejor esto es necesario conocer bien la enfermedad.

  • La artrosis: Se trata de una enfermedad que afecta la estructura ósea causando el desgaste de los huesos especialmente de las zonas articulatorias siendo las rodillas uno de los puntos más afectados por esta condición. A la artrosis también se lo conoce como “Trastorno degenerativo de las articulaciones”.
  • Comúnmente se confunde a la artrosis con la artritis, en realidad la primera es uno de los tipos o variaciones de la segunda. La artrosis es degenerativa y Tipo de artritis que se desarrolla a causa del desgaste del tejido flexible en los extremos de los huesos especialmente en zonas como las articulaciones, la cadera, cuello, las manos, la espalda inferior y claro, las rodillas.

Ejercicios recomendados para rodillas con artrosis

A continuación te presentamos los mejores ejercicios para artrosis de rodilla que podrás hacer si padeces de esta enfermedad, esto te permitirá conservar las cualidades y capacidades de tus rodillas.

  1. Elevación de la pierna estirada (boca arriba): Este ejercicio es por excelencia uno de los mejores y no puede faltar en ninguna rutina de ejercicios para artrosis de rodilla. Para ello el primer paso será acostarse de manera recta sobre el suelo. Ahora deberás proceder a elevar tus rodillas pero manteniendo los pies en el suelo.

    La idea es formar una triangulo con nuestras piernas. A continuación deberás estirar una de las piernas y elevarla a un ángulo de 45°. Al subir la pierna tienes que contraer los músculos de la zona del muslo y tratar de mantener esa contracción por unos 5 segundos.

    Luego baja la pierna completamente, y nuevamente ejecuta el movimiento, al finalizar la segunda repetición vuelve a ponerla en forma de triángulo y repite los movimientos pero ahora con la segunda pierna. Se recomiendo repetir esta elevación de piernas estiradas al menos 10 veces con cada pierna.
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  2. Elevación de piernas con banda elástica: Muy parecido al ejercicio anterior, pero en este caso deberás recostar boca arriba con todo el cuerpo estirado, toma una banda elástica lo suficientemente larga como para abarcar una distancia desde la planta del pies hasta la cintura.

    Una vez que estés en posición ubica la planta del pie en el punto medio de la banda y toma los 2 extremos con tus manos sin dejar de estar en posición horizontal sobre el suelo. Antes de realizar el movimiento asegúrese de que la banda sea lo suficientemente resistente para evitar accidentes.

    A continuación deberá sostener la banda a cada extremo con sus manos a la altura de la cintura y eleve lentamente la pierna, sin flexionar la rodilla, hasta un ángulo de 45°, luego baje la pierna lentamente y repita este movimiento 3 veces con la misma pierna y luego 3 veces con la segunda pierna. En total deberá realizar unas 12 repeticiones con cada pierna.
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  3. Contracción de aductores: Este es uno de los mejores ejercicios para artrosis de rodilla en adulto mayor ya no requiere gran esfuerzo físico sin embargo causa muchos beneficios para las rodillas y los músculos de los muslos, cuádriceps y aductores.

    Este buen ejercicio lo puede realizar tanto acostado boca arriba sobre el suelo como sentado firmemente en una silla. Para ejecutar el ejercicio se deberá tener ambas piernas flexionadas y las rodillas a la misma altura, ponga una almohada doblada a la mitad y suficientemente rellena y abultada entre ambas rodillas.

    El ejercicio consiste en presionar los más que se pueda una rodilla con la otra teniendo la almohada doblada en medio de las rodillas además debe tener los pies firmes en el piso y sin moverlos, esto es ideal para ejercitar tanto las rodillas como los músculos que conforman los muslos y principalmente lo aductores. Repita 5 veces, descanse y repita 5 veces más
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  4. Estiramiento de pantorrilla: una de las complicaciones que causa la artrosis sobre las rodillas es que al restarles fuerza también le restan equilibrio al cuerpo pero si incluyes el siguiente y recomendado ejercicio para artrosis de rodilla.

    Parece firme y a continuación ponga uno de sus pies al menos 30 cm delante de otro y flexione la rodilla del pie adelantado hasta la altura de la punta del pie. Pero sin flexionar ninguna otra parte del cuerpo, este movimiento además de ejercer una leve presión sobre la rodilla flexionada también favorece la elasticidad y resistencia de la pantorrilla estirada.

    Lo ideal es poder conservar la posición unos 5 segundos, luego volver a poner el pié adelantado a la distancia del otro y repetir 5 veces más para pasar al otro pie y realizar 5 repeticiones, esta combinación deberá hacer 2 veces más y descansar sentado con las piernas extendidas hacia el suelo.
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¿Por qué es importante realizar los ejercicios para rodillas desgastadas?

La importancia de cumplir regularmente con un programa de ejercicios para artrosis de rodilla es que esta enfermedad tiende a causar el deterioro grave de los huesos y tejidos musculares de la rodilla sin embargo al hacer ejercicios y actividades físicas contrarrestamos esa pérdida de masa muscular y debilitamiento óseo.

Si estás padeciendo de artrosis te recomendamos que además de seguir una rutina con los mejores ejercicios para artrosis de rodilla también mantengas una dieta rica en pescado, leche, yogurt  ya que estos alimentos contienen calcio, omega 3 (en caso del pescado) lo que los hace perfectos para nuestros huesos.

Artrosis de rodilla: Ejercicios contraindicados

Si bien es cierto que hacer ejercicio ayuda en gran medida a evitar el desgaste que causa la artrosis sobre las rodillas también es cierto que hay algunos ejercicios y prácticas prohibidas cuando se padece de este tipo de artritis. Algunos de los ejercicios prohibidos son los siguientes:

  1. Sentadillas con pesos: Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que hay, en el sentido de que pone a trabajar todos los músculos del tren inferior además de los lumbares y la columna sin embargo cuando a las sentadillas se le incorpora más peso además del corporal la presión ejercida sobre las rodillas es mucho mayor.

    Cuando un hueso o musculo con desgaste se le aplica más presión de la que podría soportar con regularidad esto no tiende a mejorar el proceso degenerativo sino a empeorarlos y acelerarlos ya que los músculos y huesos se llenan de fatiga y seden ante el desgaste.
  2. Salto al cajón: Este ejercicio es por excelencia la mejor practica para mejorar capacidades de salto, equilibrio y precisión de movimientos pero cuando es ejecutado por una persona con artrosis de rodillas es más peligroso que estupendo por lo que es mejor evitarlo.

    El ejercicio básicamente consiste en saltar desde cierto punto en el suelo hasta un banco o cajón rígido lo que hace que este ejercicio no sea una buena opción es que el saltar a la altura del cajón o banco y luego mantener el equilibrio es algo que demanda mucha energía y fuerza de las rodillas.

    Este tipo de ejercicios además puede ser doble de peligroso cuando se trata de artrosis ya que en el momento del salto o aterrizaje se puede sentir molestias que pueden derivar en una caída, tropezón o resbalo y esto puede poner en riesgo la integridad física por lo tanto hay que evitarlos
  3. Tuck Jump: Este ejercicio es un tanto parecido al salto al cajón, se trata de saltar realizando  elevación de rodillas hasta el pecho pero aunque no tengamos que saltar hacia un cajón o banca sigue siendo un mal ejercicios para quienes son afectados por la artrosis de rodilla.

    La razón por la que consideramos este como un ejercicio contraindicado es que al saltar del suelo a una altura considerable y elevar las rodillas al pecho se requiere una contracción extrema de las mismas y como si fuera poco al momento del aterrizaje se causa mucha tensión y presión sobre las rodillas.

Recomendaciones de los ejercicios para rodillas con artrosis

Así como hemos dicho antes, es importante que realice con regularidad los ejercicios para rodillas con artrosis recomendados en este artículo pero además es necesario que recuerde que la complejidad de los ejercicios puede modificarla de acuerdo a sus necesidades.

Si por ejemplo algunos considera que son demasiado fáciles puede aumentar las repeticiones o el tiempo de prolongación de los movimientos, pero siempre debe tener en cuenta no sobre fatigar ni abusar de la resistencia de sus rodillas ya que si acumula estrés y fatiga solo estará permitiendo un avance más rápido de la enfermedad. Por último, pero no menos importante, de hecho es esta la recomendación más importante, además de contar con una tabla de ejercicios para la artrosis de rodilla cuando sienta dolores, molestias o dificultad en el movimiento de rodillas lo primero que debe hacer es visitar al médico y escuchar primeramente su opinión profesional.

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