La condromalacia rotuliana también conocida como síndrome del dolor femoropatelar es un síndrome que afecta al cartílago posterior de la rodilla, un desgaste que se origina por el roce del cóndilo femoral sobre la rótula.
Este síndrome es muy frecuente en deportistas, atletas y corredores, pero también en personas a partir de los 40 años y personas sedentarias, así mismo la condromalacia es común en niños y adolescentes que crecen muy rápido.
Ahora bien para recuperarnos de la condromalacia rotuliana existen ejercicios recomendados por especialistas que los puedes realizar en un gimnasio o en tu propia casa, de esta manera puedes fortalecer los músculos de la rodilla como cuádriceps y los isquiotibiales
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5 Ejercicios para condromalacia rotuliana permitidos
La función principal de los ejercicios para condromalacia es la de fortalecer los músculos de la rodilla, mientras mas se tonifiquen, menos presión soportará la rodilla y por ende notaremos mas alivio en la zona afectada.
De hecho estos ejercicios los puedes realizar en el gimnasio especializado a tratar este tipo de síndrome, o lo puedes realizar en un centro de fisioterapia y en algunos casos en la misma casa.
Estos 5 ejercicios para la rehabilitación de la condromalacia constan en la tonificación, actividades cardiovasculares y estiramientos, a continuación te mencionaremos los ejercicios saludables para la correcta rehabilitación de la condromalacia.
1.- Tonificación
Para la tonificación nos enfocaremos en fortalecer tanto el tren inferior como el superior, en el caso del superior, solo bastara con realizar los ejercicios mas comunes que la población realiza.
Por otra parte para el tren inferior contaremos con máquina para ejercitar y fortalecer los músculos de la rodilla.
A.- Máquina de cuadriceps
¡Atención! No se recomienda realizar el ejercicio desde abajo como lo realizar los demás, es muy importante que acomodes la máquina para iniciar el ejercicio casi el máxima extensión de la rodilla.
- Realiza este ejercicio: Contracción isométrica durante máximo 15 segundos.
- 3 Series por sesión.
- 1 Minuto de recuperación por cada serie.
Para que la recuperación sea continua realiza el ejercicio 3 veces por semana.
B.- Máquina de cuadriceps
En el siguiente ejercicio se colocara la máquina a tal punto de tener un desplazamiento de 10° hasta completar la extensión de la rodilla, al finalizar rotaremos la rodilla hacia adentro para activar el vasto interno, realizar el ejercicio 3×12 repeticiones, con 1 minuto de descanso después de cada sesión.
C.- Máquina de isquiotibiales
Realiza el ejercicio flexionando la rodilla a 5° para luego contraer en forma isométrica, 3×12 repeticiones, 1 minuto de descanso después de cada sesión, realiza el ejercicio 3 veces por semana y conforme vaya mejorando incremente el angulo de trabajo a 10°.
Nota: Los deportistas que sufren de condromalacia rotuliana por lo general usa en sus rehabilitación una rodillera de neopreno rotuliana con orificio en el centro para descansar la rotula, un accesorio que es muy útil para entrenar, andar y la correcta rehabilitación de la condromalacia rotuliana.
Invalid table id.2.-Aeróbico
Realiza largos de crol de espalda y pecho, solo coloca un pull entre las piernas, de esta manera no existirá flexión en las rodillas, así mismo mejorarás la resistencia y calidad cardio-pulmonar.
Para completar el ejercicio hazlo en series de 25 metros alternando de espalda y pecho, para mejorar el entrenamiento incrementa el recorrido y las series, pero recuerda que el entrenamiento no debe exceder el 85% de la frecuencia cardíaca máxima, para evitar que esto suceda puedes comprar un
pulsómetro acuático.
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3.- Flexibilidad
Otro tipo de ejercicio que tenemos que realizar para la rehabilitación es el estiramiento de los músculos, de hecho los mismo lo hacemos antes de ingresar a la piscina, recuerda hacer ejercicios sin rebote y postura de 10 a 20 segundos.
A continuación te dejo un vídeo de ejercicio de estiramiento sin rebote.
4.- Dieta para bajar de peso
En el supuesto caso que sufras con sobrepeso, es muy importante que realices una dieta alimenticia, ya que esto ayudará a que la rotula no sienta tanta presión y por ende favorecerá en su pronta recuperación.
5.- Ejercicios para realizar en casa
Además de los ejercicios en el gimnasio y piscina, también puedes realizar algunas series en casa, de esta manera puedes fortalecer las rodillas.
Elevación isométrica con pie doblado: Mantente boca arriba y estira las piernas, posterior a ello doble el pie de la pierna lesionada y mantente en esa postura durante 10 segundos y descansa 5, puedes realizar de 5 a 10 sesiones.
Elevaciones de pierna con rodilla extendida: En este punto eleva la pierna lesionada pero no dobles el pie, realiza 2 series de 10 repeticiones, y si te resulta fácil el ejercicio, puedes colocar de 3 a 5 kilos en el tobillo para incrementar la intensidad del ejercicio, puedes subir el numero de repeticiones en cada serie y llegar de 10 a 40 repeticiones.
Talón sobre tobillo con resistencia: Siéntate en un superficie elevada, y flexionada la pierna lesionada manteniendo un angulo de 50°.
Talón contra colchoneta: Siéntate en la colchoneta y flexiona la pierna lesionada de tal modo quede pegado al borde de la colchoneta, posterior a ello presiona el talón hacia atrás durante 10 segundos.
Talón contra pie: Realiza este ejercicio si gustas en casa o en cualquier lugar donde estés sentado en un sitio elevado, ya que es necesario tener las piernas colgando. Posterior a ello coloca la pierna sana detrás de la lesionada y de modo que los dedos de la pierna sana presione al talón de la pierna lesionada.
Dobla la pierna lesionada hacia atrás y con la pierna sana comienza a ejercer resistencia, realiza este ejercicio durante 10 segundo con 10 repeticiones.
Recuerda realizar solo los ejercicios para condromalacia rotuliana recomendados
Esperamos que estos 5 ejercicios hayan sido de gran ayuda, recuerda que los ejercicios que realices tienen que ser los más adecuados, por lo mismo evitar realizar ejercicios para condromalacia prohibidos, de esta manera tu rehabilitación sera oportuna y eficiente.
Ejercicios Interesantes
